Ruoat, joilla on alhainen glykeemiset indeksit, ovat sellaisia, jotka eivät nosta verensokeria paljon, joten ne ovat hyviä valintoja erityisesti niille, jotka haluavat laihtua ja diabeetikoille, koska ne auttavat pitämään veren glukoosipitoisuuden hallinnassa.
Koska ne eivät lisää verensokeria paljon, nämä elintarvikkeet auttavat laihtuminen, koska ne eivät stimuloivat rasvan tuotantoa, eivätkä kykene lisäämään kylläisyyden tunnetta ja pitämään nälkä kauemmin. Ymmärrä paremmin, mitä glykeeminen indeksi on ja miten se vaikuttaa ruokavaliosi ja liikuntaasi.
Glykeeminen indeksi on olemassa vain elintarvikkeissa, jotka sisältävät hiilihydraatteja, ja muutamia esimerkkejä elintarvikkeista, joilla on alhainen glykeeminen indeksi:
- Maito, jogurtit ja juustot;
- Kokonaiset jyvät, kuten täysjyväjauho, kaura, kauraleseet, muesli;
- Palkokasvit: pavut, soijapavut, herneet, kahviherneet;
- Täysjyväleipä, kokonaiset nuudelit, maissi;
- Hedelmät ja vihannekset yleensä.
Kaikilla näillä elintarvikkeilla on glykeemiset indeksit alle 55, joten niitä pidetään alhaisina glykeemisiä indeksilintarvikkeita. Kun glykeeminen indeksi vaihtelee 56: stä 69: een, ruoka luokitellaan kohtalaisella glykeemisellä indeksillä ja yli 70-kertainen korkea glykeeminen indeksi. Katso ruokien glykeeminen indeksin arvot seuraavassa taulukossa: Täydellinen taulukko glykeemisesta indeksistä.
Low Glycemic Index -valikko
Seuraavassa taulukossa on esimerkki kolmen päivän alhaisen glykeemisen indeksin arvosta.
| ateria | Päivä 1 | 2. päivä | Päivä 3 |
| aamiainen | Luonnon jogurtti All Bran -tyyppisten viljojen kanssa | 1 lasillinen kahvia maidolla ilman sokeria + 1 siivu täysjyväleipää muna | Kahvi ilman sokeria + 2 munaa munakaa ja juustoa |
| Aamu-snack | 2 kiiviä + 5 cashewpähkinää | 1 lasi vihreää mehua omenalla, kelalla, sitruunalla ja pellavansiemenillä | 1 päärynä + 4 täysjyvä-evästettä |
| Lounas / illallinen | 3 rkl ruskea riisi + 2 papusäiliötä + 1 kanafileetä + vihreää salaattia | Squash jauhettua naudanlihaa + salaattia + 1 oranssi | Kokonainen tonnikala pasta vihanneksilla ja tomaattikastikkeella + 1 viipaleen ananasta |
| Iltapalaa | Ruskea leipävalkosipuli juustolla + 1 kuppi teetä | 1 jogurtti Chia + 3 täysjyväpieni | Papaya vitamiinia 1 rkl pellavansiemeniä |
Yleensä vähäkaloriset ruokavaliot koostuvat elintarvikkeista, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, koska hiilihydraattien kulutuksen vähentämisen ohella tämäntyyppisellä ruokavaliolla on etusija koko elintarvikkeiden, kuten pavut, riisi ja pasta, kulutukseen. Lisäksi aina kuluttavat proteiinin, kuten jogurtin, munan ja lihan ruoka-aineita, yleensä vähentää aterian glykeemistä kuormitusta, lisää kylläisyyttä ja ei stimuloi rasvan tuotantoa kehossa, koska se on hyvä strategia laihtuminen.
Hedelmät, joilla on alhainen glykeeminen indeksi
Useimmilla hedelmillä on alhainen glykeeminen indeksi, kuten esimerkiksi omena, kiivi, mansikka, luumu ja makeuttamattomat mehut. Kuitenkin hedelmät, kuten rusinoita ja vesimeloneja, ovat keskipitkällä tai korkealla glykeemisellä indeksillä, ja on tärkeää, ettei niitä kuluteta yhdessä muiden korkean glykeemisen indeksin kanssa.
On kuitenkin tärkeää muistaa, että vaikka hedelmillä on alhainen glykeemiset indeksit, sinun ei tule käyttää enemmän kuin yksi annos hedelmiä ateriaa kohti, koska tämä lisää aterian hiilihydraattien ja sokerien määrää lisäämällä glykeemistä indeksiä ja vaikutusta verensokeriin.
Bataatilla ei ole alhainen glykeeminen indeksi
Bataatilla on glykeeminen indeksi 63, joka on keskiarvo glykeeminen indeksin luokituksessa. Kuitenkin se oli kuuluisa siitä, että se auttoi laihtua ja lihaksia, koska se on maukas, helppokäyttöinen ruoka, joka samalla antaa energiaa harjoitteluun ilman stimuloimasta rasvan tuotantoa kehossa.
Kana- ja bataattien yhdistelmä on erinomainen valinta rasvattoman, vähäkalorisen, ravintoainepitoisen aterian ansiosta, joka antaa energiaa ja kylläisyyttä. Katso kaikki bataattien edut.
