Polvien vahvistamiseen tähtääviä harjoituksia voidaan osoittaa terveille ihmisille, jotka haluavat harjoittaa jonkin verran liikuntaa, kuten juoksemista, mutta myös torjuakseen niveltulehduksen, niveltulehduksen ja reumatismin aiheuttamia kipuja lihasten vahvistamiseen kulumisen takia. rustoa.
Harjoittelun tulee olla fyysisen opettajan tai fyysisen terapeutin määräämä henkilökohtaisesti sen jälkeen, kun hän tarkastaa tarpeen esittää henkilö, koska he voivat olla hyvin vaihtelevia ja riippuvat siitä, onko vammoja tai ei, mutta tässä on joitain esimerkkejä harjoituksista, jotka voivat olla hyödyllisiä quadriceps, jotka ovat reisi lihaksia.
1. Silta
Tässä ensimmäisessä harjoituksessa vain valehtelet selällesi, taivuta jalat ja nosta vartaloa lattiasta pitämällä lantiota kohollaan. Sitten sen pitäisi laskea hitaasti. Toista harjoitus 10 kertaa. Pysy muutamassa sekunnissa ja tee sitten uusi uusi 10-toistojoukko.
2. Jalan korkeus
Kun istut lujalla tuolilla, selkäsi taivutettuna, kannattaa vain venyttää yksi jalka pitämällä toinen jalka taivutettuna. Toista tämä harjoitus 10 kertaa peräkkäin. Harjoitus tulisi tehdä hitaasti ja kontrolloida, eikä painoja tulisi käyttää alunperin. Kun olet suorittanut 10 toistoa, sinun tulee tehdä sama harjoitus toisen jalan kanssa ja sitten levätä muutaman sekunnin ajan. Lopuksi sinun pitäisi tehdä uusi toistosarja plus 10 jokaisella jalalla.
3. Jalkaosan jatke
Seisomapaikoista kannattaa pitää tuolin selkänoja tai asettaa kätesi seinälle. Harjoitus koostuu yhdestä jalasta taaksepäin kuvan mukaisesti, muodostaen 90 asteen kulman jalkaan. Toista 10 kertaa, jolloin liike liikkuu hitaasti ja ohjataan samalla tavalla kuin edellisessä harjoituksessa. Tee 10 toistusta jokaisella jalalla, pidä muutaman sekunnin ajan ja tee sitten uusi sarja 10 toistosta jokaisella jalalla, yhteensä 20 toistoa jokaisella jalalla.
4. Jalka jatkuu 3 tukee
Sinun kannattaa seisoa 4 tukee, kyynärpäät ja polvet lattialla ja nostaa yksi jalka kuten kuvassa. Toista 10 kertaa, pitäen jalka liikkeessä aina suorana. Muista kuvitella, että työntät kattoa ylöspäin käyttäen kantapäätä, koska se helpottaa liikkumista oikeaan kulmaan. Sinun pitäisi tehdä 2 sarjaa 10 toistoa jokaisella jalalla.
5. Squatting
Kyykky on hyvä suljettu kineettinen ketjunharjoittaja polven vahvistamiseksi. Seisomapaikasta kannattaa kuvitella, että istut istuimella, joka taipuu polvilleen 90 asteen kulmaan. Kun teet tämän harjoituksen, sinun tulee olla tietoinen siitä, että polvet eivät ulotu suureen kärkeen, jotta polvia ei loukkaisi. Liikkeen helpottamiseksi voit venyttää käsiäsi kehon edessä kuvan osoittamalla tavalla tai pitämällä kätesi käsivarren ympäri. 20 peräkkäistä kyykkyjä suositellaan.
6. Kiristä pallo polvien välissä
Tämä isometrinen harjoitus koostuu makaavasta selästäsi taivuttamalla polvet, pitämällä ne hieman taivutettuna ja asettaen keskikokoisen pallon polvien väliin. Harjoitus koostuu vain puristamalla pallo polvien välillä kymmenen kertaa peräkkäin. Tämä harjoitus pitäisi toistaa 10 kertaa, yhteensä 100 kädensijaa, mutta joka kestää joka 10. toistoa.
Polven osteoartriitin kohdalla voidaan ilmaista muita tarkempia harjoituksia, tarkista muut tarvittavat toimet videon nopeuttamiseksi nopeammin:
