Keskitasoinen rasvanpolttoharjoittelu

Suuri harjoitus polttaa rasvaa vain 30 minuutissa päivässä on HIIT-harjoitus, jossa yhdistyvät useita voimakkaita harjoitteluja, jotka lisäävät lihastyötä, poistavat nopeasti paikallinen rasva ja sävyvät kehon nopeammin ja hauskemmiksi.

Tämän tyyppinen koulutus tulisi ottaa käyttöön vähitellen, ja sen vuoksi se tulisi jakaa kolmeen vaiheeseen, kevyeen, keskipitkän ja pitkälle edistyneeseen vaiheeseen, jotta asteittainen mukautuminen voimakkuuteen, esimerkiksi kontraktuurien, venyttelyn ja tendiniitin, välttämiseksi. Siksi on suositeltavaa aloittaa kevyt vaihe ja siirtyä seuraavaan vaiheeseen kuukauden kuluttua.

Ennen HIIT-harjoittelun vaiheen aloittamista on suositeltavaa tehdä vähintään 5 minuuttia juoksemista tai kävelyä riittävästi valmistaa sydän, lihakset ja nivelten liikuntaan.

Jos aloitat harjoittelun, tarkista ensin kevyt vaihe: kevyt harjoittelu polttaa rasvaa.

Miten HIIT-välikoulutusta tehdään

HIIT-koulutuksen välivaihe on aloitettava noin 1 kuukaudelta kevyen harjoittelun aloittamisesta tai kun fyysinen valmiste on jo käynnissä, ja se on tehtävä neljä kertaa viikossa, jolloin vähintään yhden päivän lepoaika on jokaisen koulutuspäivän välillä. koulutusta.

Näin ollen jokaisen harjoituspäivän aikana on suositeltavaa tehdä 5 sarjaa jokaisesta harjoituksesta 12-15 toistoa, joka on noin 90 sekuntia jokaisen sarjan välillä ja harjoitusten välinen vähimmäisaika.

Harjoitus 1: Push-ups tasalevyllä

Taipuminen tasalevyllä on voimakas harjoittelu, joka kehittyy lyhyessä ajassa käsivarsien, rintakehän ja vatsan lihasten voimakkuuteen, erityisesti viistot lihaksia värjäämällä. Tämän tyyppisen fleksoituksen tekemiseksi sinun pitäisi:

1. Aseta tasalevy rinnan alle ja makaa lattialle vatsa alaspäin;
2. Tartu levyn sivuihin, jotta kätesi olisivat olleet leveydeltään toisistaan.
3. Nosta vatsa pois lattiasta ja pidä ruumis suorina, tukemassa painoa polville ja käsille;
4. Taivuta käsiasi, kunnes kosketat rintakehää lähelle levyä ja kiipeä, työntäen lattiaa käsivarsien voimalla.

Tämän harjoituksen aikana on tärkeää pitää lantiosi olla kehon alapuolella, jotta vältytään takaisin vammoilta, ja on tärkeää pitää abssi tiukka koko harjoittelun ajan.

Lisäksi, jos tasapainotuslevyä ei ole mahdollista käyttää, harjoitus voidaan sovittaa taivuttamalla ilman lattiaa, mutta liikuttaen kehoa oikealle, keskelle ja lopulta kohti vasen käsi.

Harjoitus 2: Kyykkiä painolla

Kyykyssä painolla on erittäin täydellinen harjoitus lihaksen lisäämiseen jalkojen, selän, vatsan, lannerangan ja lonkan kohdalla. Jotta kyykyssä olisi oikein, sinun pitäisi:

1. Pidä jalat leveydeltään toisistaan ​​ja pidä paino kätesi kanssa.
2. Taivuta jalat ja aseta lantio takaisin, kunnes se muodostaa 90 asteen kulman polvillasi, kiivetä sitten.

Painokammio voidaan tehdä myös pitämällä kädessä vesipulloa. Tällä tavoin on mahdollista lisätä harjoituksen voimakkuutta pullon veden määrän mukaan.

Harjoitus 3: Triceps ja tuoli

Harjoittelu tricepsillä tuolilla on erinomainen harjoittelu, jonka voimakkuus pystyy kehittämään lyhyessä ajassa kaikkien käsien lihaksia. Tämä harjoitus olisi tehtävä seuraavasti:

1. Istu lattialle pyörätuolin eteen;
2. Laita kätesi takaisin ja pidä tuolin etuosaa kädet;
3. Työnnä kätesi tiukasti ja vedä runko ylös, nosta bändi pois lattiasta;
4. Nosta päkiäsi, kunnes venytät täydellisesti käsivartesi ja astutte alas ilman, että kosketat pöytääsi lattialla.

Jos tätä harjoitusta ei ole mahdollista käyttää tuolilla, muita vaihtoehtoja ovat esimerkiksi sohvapöytä, penkki, sohva tai sänky.

Harjoitus 4: Rivi palkin kanssa

Pylväs rivi on eräänlainen liikunta, joka oikein tehnyt auttaa kehittämään erilaisia ​​lihasryhmiä selästä taakse ja vatsalle. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun pitäisi:

1. Nouse ylös, taivuta jalat hieman ja nojata kärki eteenpäin taivuttamatta selkääsi;
2. Pidä tanko, painoineen tai ilman, kädet ulospäin;
3. Vedä palkki rinnalle, kunnes se muodostaa 90º kulman kyynärpäilläsi ja suorista sitten käsivarret uudelleen.

Tämän harjoituksen tekeminen on erittäin tärkeää, että aina pidät selkäsi suorana, jotta vältät selkärangan vahingoittumisen, ja siksi abs on sovitettava hyvin koko harjoituksen ajan.

Lisäksi, jos ei ole mahdollista käyttää palkkia, jolla on painoja, hyvä vaihtoehto on pitää luutikku ja lisätä kauhan molemmissa päissä, esimerkiksi.

Harjoitus 5: Modifioitu lauta

Modifioitu vatsanpeltoharjoittelu on erinomainen tapa kehittää kaikkia vatsan lihaksia vahingoittamatta selkärankaa tai ryhtiä. Voit tehdä tämän harjoituksen oikein seuraavasti:

• Valehtele lattialle vatsaan alas ja nosta sitten rungon tukemalla painoa käsivarret ja varpaat;
• Pidä keho suorana ja maanpinnan suuntaisena, katseen kiinnittyessä maahan;
• Taita yksi jalka kerrallaan ja vedä se lähelle kyynärpäätä muuttamatta kehon asentoa.

Jotta tahansa vatsalevy, on suositeltavaa pitää vatsalihasten hyvin supistunut koko harjoituksen, välttää, että lantio on alle linjan kehon, vahingoittaa selkärangan.

Katso mitä tarvitset syömään, harjoittelun aikana ja sen jälkeen polttamaan rasvaa ja lisäämään lihasmassaa videossa ravitsemusterapeutin kanssa Tatiana Zanin:

Kun olet suorittanut HIIT-harjoituksen tämän vaiheen polttamaan rasvaa, aloita seuraava vaihe:

• Kehittynyt rasvanpolttoharjoittelu