Parhaimmat harjoitukset Dead Buttin oireyhtymän parantamiseksi ovat ne, jotka vahvistavat gluteus medius -tabletteja, koska tämä on lihasten heikkeneminen, mikä johtaa esimerkiksi pistävän kipuun lanteessa, kun se juoksee.
Kuollut paniitti-oireyhtymä on sairaus, tieteellisesti kutsuttu gluteus-medial-oireyhtymä tai Dead Butt -oireyhtymä, joka johtuu gluteettien harjoitusten puutteesta. Gluteet muodostuvat kolmesta eri lihasta: gluteus maximus, medium ja minimum. Tässä oireyhtymässä vaikka gluteus maximus voi olla voimakas, gluteus medius on paljon heikompi kuin se, mikä johtaa lihasvoimien epätasapainoon. Tämän seurauksena henkilöllä saattaa olla tulehdus pehmustetyissä jänteissä, joka ilmenee lonkan lokalisoituneen kivun aikana esimerkiksi juoksemisen tai sekaantumisen yhteydessä.
5 harjoitusta vahvistamaan glutes
Tämä sarja sisältää 5 erinomaista harjoitusta, jotka vahvistavat glutes, erityisesti gluteus medius. Nämä harjoitukset tulisi suorittaa kolmessa 6-8 toistossa kerrallaan ja ne voidaan suorittaa 3-5 kertaa viikossa.
1. Squatting
Irrota jalat lonkan leveydestä ja selkärankaa pystyssä, pyöritä, taivuta polvia, kunnes se istuu kuvitteellisella tuolilla. Ole varovainen, että polvet eivät ulotu varpaisiin. Tavoitteena on tuntea pakaroiden työ ja niin ei pitäisi kallistaa kehoa eteenpäin liikkumisen helpottamiseksi.
2. Sakset
Valehtele vatsasi ylös ja nosta molemmat jalat taivutettuina, kunnes se muodostaa 90 asteen kulman. Pidä jalat hieman toisistaan ja kutista vatsaasi nostamalla navan lähemmäksi selkääsi. Harjoitus koostuu yhden jalkaan sijoittamisesta kerrallaan maahan ja kun toinen jalka nousee ylöspäin, toinen laskeutuu.
Olkavyöt
Valehtele vatsaasi ja pidä jalat taivutettuna polvillasi ja jaloillasi liimattuina. Kädet saattavat koskettaa kantapäätä. Harjoitus koostuu lattian runko-osan nostamisesta ja hillojen supistumisen ylläpitämisestä, jotta pystytään nostamaan lattian runko mahdollisimman korkealle. Kun saavutat maksimipisteen, sinun on laskettava arvoon 3 ja laskettava sitten. Jos haluat vaikeuttaa joka kerta, kun nostat vartaloa lattiasta, venytä yksi jalka kohti kattoa ja palaa sitten aloitusasentoon.
4. Kamiini
Tässä harjoituksessa sinun on sijoitettava puolesi puolelle ja laitettava käsivarsi päähän, jalkasi on taivutettava. Takana on oltava hyvin kohdistettu ja harjoituksen on avata jalka yllä pitämällä jalat tasainen. On huolehdittava siitä, ettei vartalo pääse takaisin ja vaikka jalka aukko ei ole liian suuri, on tärkeää tuntea gluteus työstettäessä.
5. Nostojalat
Kun olet makaamassa puolellasi, kannattaa pitää jalkasi hyvin venytettyinä ja kehosi hyvin kohdistettuina, missä voit katsoa alaspäin ja nähdä vain varsien kärjet. Harjoitus koostuu nostojen nostamisesta ylhäältä lonkkaan korkeuteen ja nostamaan sitten alaraajaa niin, että se kiinnittyy lonkan korkeuteen. Sitten sinun tulee laskea molemmat jalat yhteen.
Kuka voi olla tämä oireyhtymä
Gluteus medius heikkous voi vaikuttaa kaikkiin, jotka ovat istumista ja käyttävät yli 8 tuntia päivässä istumatta käyttämättä. Tämä oireyhtymä voi kuitenkin myös vaikuttaa ihmisiin, jotka harjoittavat säännöllisesti liikuntaa, kuten juoksijoita, jotka haluavat ajaa yksin, ilman ammattimaista tukea ja vahvistamatta muita lihasryhmiä.
Siten on helpompaa, kun juoksija tekee itsensä harjoituksen kehittääkseen tämän gluteus medius heikkouden kuin triathlon-harjoittajat, esimerkiksi koska liikunnan vaihtelu auttaa vahvistamaan eri lihasryhmiä ja hyödyttää kehoa.
Miten tunnistaa Dead Butt -oireyhtymä
Gluteus medius heikkouden tunnistamiseksi henkilö voi seistä ja tukea kehon painoa yhdellä jalalla. Kun tämä lihas on heikko tai tulehtunut, on tavallista lonkan kipu; kipu kipuhaudassa palpataation aikana ja on yleistä, että on vaikea pitää lonka hyvin sijoitettuna ja hyvä asento siinä asennossa. Kipu voi ilmetä myös silloin, kun henkilö makaa hänen puolelleen ja nostaa jalkansa, joka on venytetty lonkkaan korkeudelle tai yli, kun se juoksee tai kuluttaa yli 30 minuuttia istuen.
Vaikutukset terveyteen
Gluteus mediuksen heikkous voi johtaa tämän lihaksen jänteen tulehdukseen, joka aiheuttaa voimakasta kipua, kuten ompeleen lonkan alueella, seisomalla monta tuntia, kiipeämällä portaita tai istumaan kovaa tuolia. Tämän seurauksena lannerangasta voi silti olla kipua, joka tulee usein polven aikana taiotibiaalisen naarmuuntumisen oireyhtymän seurauksena ja lisää nilkkavärin mahdollisuuksia ajon aikana.
Jos nämä oireet ovat läsnä, sinun on lähdettävä ortopedistikseen tekemään testejä, jotka voivat tunnistaa tämän taudin, ja varmista, että se ei ole esimerkiksi muita sairauksia, kuten osteomyeliittiä tai bursiittia. Normaalisti tutkimusta ei tarvita, ja vain tietyt palpataation muodot ja erityiset kohdat, jotka ovat ortopediset testit, ovat riittävät diagnoosin saamiseksi.
Muita hoitomuotoja
Kun gluteus medius heikkous aiheuttaa voimakasta kipua ja kyvyttömyys istua pitkään, ortopedisti voi viitata tulehduksen estämiseen kuten Ibuprofeenin tai Naproxenin ja käyttämällä voimaa, kuten Cataflania, jotta kipupiste kulkeutuu. Kuitenkin harjoitukset ja fysioterapia ovat välttämättömiä, jotta lihasryhmät pysyvät tasapainossa. Gluteuksen syvä hieronta auttaa myös parantamaan tulehdusta ja vähentämään liikuntaa, vähentämällä sen taajuutta ja aikaa, on myös tärkeätä parantaa tämän oireyhtymän nopeutta.
Miten välttää tämä oireyhtymä
Paras tapa välttää kuolleen boksi-oireyhtymän on käyttää erilaisia lihasryhmiä. Tämä osoittaa, että erityisesti juoksijoiden tulee vahvistaa myös liekit ja vatsalihakset koulutuksen aikana. Näitä harjoituksia tulisi mieluummin ohjata esimerkiksi liikuntakasvattajalta, henkilökohtaisilta kouluttajilta tai fysioterapeutilta, joka työskentelee esimerkiksi Pilatesin kanssa.
