Päivittäisen kuidun saannin lisääminen on loistava strategia veren kolesterolipitoisuuksien alentamiseksi, joten sen pitäisi panostaa elintarvikkeisiin, kuten täysjyvätuotteisiin, hedelmiin kuorineen ja vihanneksineen.
Seesamin, flaxseedin, auringonkukan ja unikon lisääminen esimerkiksi jogurttiin on erittäin helppo tapa kasvattaa säännöllisesti kulutettavan kuidun määrää ja on hyvä tapa kontrolloida kolesterolia ja parantaa edelleen suolistostasi.
Miksi kuidut auttavat alempaa kolesterolia
Kuidut auttavat hallitsemaan kolesterolia, koska ne kuljettavat pieniä rasvamolekyylejä ulosteen kakkuun, jonka elimistö voi luonnollisesti poistaa elimistöstä, mutta niillä on odotettavissa oleva vaikutus. On myös tärkeää juoda runsaasti vettä tai kirkkaita nesteitä, kuten teetä ilman sokeria, jotta varmistetaan että ulosteenkakku muuttuu pehmeämmäksi ja voi kulkea koko suolen läpi, jolloin se poistuu helpommin.
Joitakin esimerkkejä korkean kuidun elintarvikkeista ovat:
- Vihannekset: kattilat, kattilat, juurikkaat, okra, pinaatti, munakoiso;
- Hedelmät: mansikka, oranssi, päärynä, omena, papaija, ananas, mango, viinirypäle;
- Jyvät: linssit, herneet, pavut, soijapavut ja kahviherneet;
- Jauhot: täysjyvä, kaurajauhe, vehnänalkio;
- Valmisruokaa: ruskea riisi, siemenleipä, täysjyvän krakkaus;
- Siemenet: pellavansiemenet, seesami, auringonkukka, poppy.
Ruokavalmisteiden toiminta säätelee pääasiassa suoliston kauttakulkua, mutta se myös tuntee kylläisyyden, kykenee häiritsemään sokereiden ja rasvojen imeytymistä ja on siten tärkeä väline painonhallinnassa, kolesterolissa ja triglyserideissä.
Mitä ovat liukoiset ja liukenemattomat kuidut
Liukoiset kuidut ovat niitä, jotka liukenevat veteen ja liukenemattomat ovat niitä, jotka eivät liukene veteen. Kolesterolivalvontaan on kaikkein eniten osoitettu, että vesiliukoiset liukoiset kuidut muodostavat geelin ja pysyvät kauemmin vatsaan antaen suuremman kylläisyyden tunteen. Nämä kuidut sitoutuvat myös rasvaan ja sokeriin, jotka sitten poistuvat ulosteesta.
Liukenemattomat kuidut eivät liukene veteen, ne nopeuttavat suolen kauttakulkua, koska ne lisäävät jakkimen tilavuutta, koska ne pysyvät ennallaan koko suolikanavassa parantamalla ummetusta ja vähentämällä hemorrhoidien ja suoliston tulehdusta, mutta eivät tehokas kolesterolin hallintaan.
Hyvä tapa kuluttamaan tarkkaa määrää kuidusta, joka auttaa hallitsemaan kolesterolia, on esimerkiksi kuitulisä, kuten Benefiber.
