Runsaasti kuituja sisältävät elintarvikkeet ovat lähinnä hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, ruskeaa riisiä, papuja, maissia, kahvia ja kuivattuja hedelmiä. Mutta vehnälese, kaura, vehnänalkio ja pellavansiemenet ovat myös hyviä esimerkkejä.
On tärkeää käyttää kuitua päivittäin, koska se parantaa terveyttä taistelemalla ummetusta ja auttaa myös säätelemään verensokerin määrää, mikä auttaa vähentämään ja torjumaan tyypin 2 diabetesta. :
- Taistele ummetusta vastaan, koska ne nopeuttavat suolen kauttakulkua.
- Auttavat laihtua, koska ne lisäävät kylläisyyden tuntemusta.
- Ohjaa diabetesta vähentämällä verensokeritasoa.
- Ala kolesteroli ja triglyseridit, koska ne vähentävät rasvan imeytymistä suolessa ja lisäävät verensokeria;
- Säilytetään suoliston kasviston terveydentila, koska ne toimivat ruokana suolistossa luonnossa esiintyville hyödyllisille bakteereille.
Kaikkien näiden etujen saavuttamiseksi on välttämätöntä kuluttaa päivittäin runsaasti kuituja, mieluiten kaikissa aterioissa, aamiaisella, välipaloilla sekä sopivalla lounaalla ja illallisella.
Luettelo korkealaatuisista kuiduista
Seuraavassa taulukossa on tietoja 100 g tärkeimmistä kuitupitoisista elintarvikkeista:
| vilja | Kuitujen määrä | teho |
| Vehnäleseet | 30 g | 310 kcal |
| Ruisjauhoja | 15, 5 g | 336 kcal |
| kaurapuuro | 9, 1 g | 394 kcal |
| Koko vehnäleipä | 6, 9 g | 253 kcal |
| Vihannekset, vihannekset ja sivutuotteet | ||
| Cassava -jauhoja | 6, 5 g | 365 kcal |
| Kaaliöljyä | 5, 7 g | 90 kcal |
| Keitetty parsakaali | 3, 4 g | 25 kcal |
| Raaka porkkana | 3, 2 g | 34 kcal |
| Baked bataatti | 2, 2 g | 77 kcal |
| Vihreä pippuri | 2, 6 g | 21 kcal |
| hedelmät | ||
| kaki | 6, 5 g | 71 kcal |
| avokado | 6, 3 g | 96 kcal |
| guava | 6, 3 g | 52 kcal |
| Earth Orange | 4, 1 g | 51 kcal |
| omena | 2, 0 g | 63 kcal |
| Pähkinät ja siemenet | ||
| pellavansiemen | 33, 5 g | 495 kcal |
| mantelit | 11, 6 g | 581 kcal |
| parapähkinä | 7, 9 g | 643 kcal |
| Raaka kookospähkinä | 5, 4 g | 406 kcal |
| Cashewpähkinöitä | 3, 7 g | 570 kcal |
| palkokasvit | ||
| Soijajauho | 20, 2 g | 404 kcal |
| Keitetyt munuaiset | 8, 5 g | 76 kcal |
| maapähkinä | 8, 0 g | 544 kcal |
| Keitetyt linssit | 7, 9 g | 73 kcal |
Elintarvikekuitujen tyypit
Elintarvikekuidut voidaan luokitella liukoisiksi tai liukenemattomiksi, ja niiden pääasiallinen ero on, että liukoinen kuitu liukenee veteen, kun taas liukenematon kuitu ei ole. Jokaisella niistä on tärkeimmät edut.
Liukoiset kuidut
Liukoiset kuidut liukenevat veteen muodostaen geelin, joten ne pysyvät pidempään vatsassa ja ohutsuolessa, mikä antaa suuremman kylläisyyden tunteen. Nämä kuidut sitovat myös rasvaa ja sokeria ruoasta suolistossa, mikä auttaa alentamaan kolesterolia ja hallitsemaan diabetesta.
Joitakin esimerkkejä liukoisista kuiduista ovat: hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja elintarvikkeet, jotka sisältävät kauraa, vehnänalkioita, ohraa ja ruista. Ne auttavat alentamaan kolesterolia, hyviä suolen bakteereja fermentoivat ja auttavat ylläpitämään mineraaleja. Tutustu näissä elintarvikkeissa olevien liukoisten kuitujen määrään.
Liukenemattomat kuidut
Liukenemattomat kuidut eivät liukene veteen ja pääsevät siten paksusuoleen kiihdyttäen suolen kauttakulkua lisäämällä ulosteiden määrää ja näin ollen estämään ja torjumaan ummetusta, peräpukamia ja suoliston tulehdusta.
Ne löytyvät pääasiassa täysjyvätuotteista ja niiden kiinteistä johdannaisista ja lisäävät ulosteiden määrää luonnollisena laksatiivina. Joitakin esimerkkejä ovat mantelit kuorella, saksanpähkinät, rusinat, avokado, päärynä ja omena kuorella ja mandariini. Tarkista näiden elintarvikkeiden sisältämien liukenemattomien kuitujen määrä tässä.
Kuitujen määrä päivässä
Kuitujen päivittäisen saannin tulisi olla 20-40 g vuorokaudessa. Yksi kärki ruoan lisäämästä kuidusta on syödä enemmän raakaa ja kuoritonta ruokaa, erityisesti hedelmiä ja vihanneksia, välttäen puhdistettuja elintarvikkeita, kuten valkoista vehnäjauhoa ja valkoista riisiä.
Ummetuksen torjumiseksi on tärkeää muistaa, että kuidun saannin lisäämisen lisäksi pitäisi myös lisätä vedenottoa tai makeuttamatonta teetä, koska vesi hydraa kuidut suolessa helpottaen ulosteiden kulkua. Syödä enemmän vettä sisältäviä elintarvikkeita kuten gelatiini, appelsiini ja vesimeloni myös auttaa estämään ummetusta, joka aiheutuu syömästä enemmän kuitua ja vähemmän vettä.
Kuinka syödä enemmän kuituja
Erinomainen luonnollinen ratkaisu kuitujen lisäämiseen on lisätä kuitulisä, kuten kauraa, pellavansiemeniä tai koko vehnäleseitä kaikissa aterioissa koko päivän ajan. On esimerkiksi mahdollista syödä kaali hedelmäsalaattia kauran kanssa tai lisätä vehnäleseitä esimerkiksi jogurtin pakkaukseen. Katso lisätietoja seuraavasta videosta:
